糖質制限を始めよう、1日130ｇを目安に糖質を抑えようと思ったら
なんと、今までの食事では3食のご飯だけでオーバーしてしまいう事になります。
という事は、炭水化物の糖分でふくらんでいたご飯の分を
おかずに変換しなくてはならないですよね。
ご飯を減らすと満腹感がなくて無性に食べたくなったりするようですし。
1つのおかずでどのくらいの糖分量なのか、
きっとポイントもありますよね。
具体的にどういう物をどういう風に工夫して食べたらいいのでしょうか。
糖質制限レシピを見ながら考えていきましょう。
これは簡単,糖質制限レシピ
糖質制限のポイントは
ズバリご飯なる主食を控えて、その分おかずをたくさんたべる事です。
主食を減らしても満足出きるおかずのレパートリーがあるといいですよね。
そんな糖質制限レシピが知りたくなります。
なぜ、レシピで食べるのが効果的か、
糖質摂取量をはっきりさせて、数字をもって制限すると
よりダイエットに効果的だからです。
そう、主食代わりになる食材を知ることも重要です。
とっても簡単＆糖質低いレシピ!
まずは主菜から
牛肉と白菜の重ね蒸し…2人分（糖質は1人0.7g以下）
材料： 牛もも薄切り肉…80ｇ
白菜…140ｇ
にら…10ｇ
ごま油…小さじ1
塩こしょう…少々
作り方： 材料を切る にらを細かく刻む
白菜と牛肉を1口大に切る
にらだれ ごま油とにらを合わせる
蒸し焼きに 鍋に白菜を広げ、その上に牛肉を重ね蓋をして10分蒸し焼きする
和える できた上ににらだれをかける
良質なタンパク質と一緒にたっぷり野菜も摂れますね。
夏でしたら、白菜の代わりに青野菜でも。
ゴーヤ、きゅうりやレタスなどに代替できますね。
いかのバジルしそ和え…2人分（糖質0.1ｇ）
材料： いかの刺身150ｇ
バジル5枚
大葉4枚
塩少々
オリーブオイル大1
作り方： バジルと大葉をみじん切りする
いかと塩、オリーブオイルをいれて和える
これからの季節、刺身も香味野菜と和えると一味違って楽しめますね。
野菜とタンパク質が摂れる副食
オクラ納豆 …1人分（糖質4ｇ）
材料： 納豆1パック40ｇ
オクラ2本
しょうゆ少々
かつお節少々
作り方：材料を切る オクラをゆがいて小口切りにする
合わせる 納豆とオクラを合わせる
しょうゆを加えかつお節をのせる
これからの夏には、きゅうりやレタスなどの葉野菜をくわえたり、わかめなどの海藻も加えると
ボリュームが出ますね。
豆腐屋マグロなども加えると、主菜にもなりますね。
1日の始まり朝食のポイント
朝食をレシピで用意する前に押さえたいポイント。
糖質を朝は摂ってもいいという事。
起床後30分以内なら、摂った糖質は体を起こそうと運動エネルギーになり、
筋肉内に運ばれやすいんです。起きてからは朝の用意から始まりスイッチが入ります。
フルに体を動かしますよね。脂肪になりにくいんです。
それでも出来るだけ脂肪になりにくいものを選びたいですね。
それでしたら、低GI食品を選びましょう。
糖質摂取制限の 朝のおすすめレシピ
ブランパン (コンビニで売っているものです糖質は1個あたり2.3ｇです)
グリーンサラダ …葉物野菜、夏ならレタスにきゅうり
シーフードミックスピザ風オムレツ…作り方は、玉ねぎやピーマンなどの野菜を刻んで炒める
冷凍シーフードミックスも一緒に火を通す
卵を焼いて半熟のところにすべてを加える
とろけるチーズをのせて
蓋をして蒸し焼き
野菜もタンパク質もたっぷりで糖質少なくてバッチリ。
朝は特に考えるのも手間だったりするので、定番化してもいいのではと思います。
食事の摂り方のポイントと鶏肉牛肉のレシピ
血糖値の上昇を極力抑えられる食べ方があります。
まず、野菜などの食物繊維を摂る。次にタンパク質を摂る。そしてご飯を食べる。
この順番はとても重要です。
そういえば、旅館や料亭で頂く料理はこの順番ですね。
昔からこの道理にかなっているのでしょうか。
ですのでお腹が空いた。という時でも、
ご飯をがつっっと食べ始めるのはやめましょうね。
ではまず1番に口にしたいもので、
簡単で美味しく人気のあるスープのレシピを。
海藻スープ(糖質3.6ｇ)
もずくす 1パック70～80ｇ
めかぶ 40ｇ
鶏がらスープ 200cc
塩コショウ 少々
青ネギ みじんぎり
白ごま 適宜
作り方：鍋に鶏がらスープを入れぐつぐつしてきたら、もずくすとめかぶを入れる。
ねぎとごまを入れて、器に盛る
これだけです。
まずこういったものを口に入れてから主菜にうつりましょう。
とっても簡単、
鶏もも肉のポン酢炒め…二人分
材料 鶏もも肉500ｇ
にんじん半分
白ネギ1本
しめじ1袋
ポン酢大さじ4
作り方：鶏肉に塩コショウして1口大に切る
炒める
野菜をそれぞれ食べやすい大きさに切って一緒に炒める
ポン酢を入れる
蓋をして蒸し焼きにして
出来上がり
牛肉と白菜の重ね蒸し、糖質は0.7ｇ
材料 牛ももうすぎり肉150ｇ
白菜 150g
にら 10ｇ
ごま油 小さじ2
作り方：Aにらを細かく刻んでごま油と合わせておく
牛肉を1口大に切る
鍋に白菜を広げて牛肉を重ねて蓋をして10分蒸し焼きする
Aのにらだれをかけて
出来上がり
まとめ
レシピを考える際には
肉や野菜が25％野菜が50％炭水化物が25％を目安にバランスのとれた食事を目指しましょう。
また、体に摂取された栄養は、糖質、脂肪、筋肉の順番に消費されます。
糖質をたくさん食べると、消費は糖質のみで終わってしまい、余った分は脂肪へ送られます。
糖質が少ないと、次の脂肪を消費しようとします。
ですので糖質がいかに少なく抑えられるかで、脂肪、筋肉への影響が大きいといえますよね。
