気持ちのいい風を感じる今日この頃、あっという間に初夏の陽気になりましたね。
身に着けるものが段々と少なくなり、気が付くと子どもは半袖で走り回っています。
薄着になりました。
薄着になると気になるのが体型ですね。
ふと鏡に映った自分を見ると
洋服がぴったりと体にひっついているような…
昨年の同じ頃より少し腕やお腹、足と一回り大きくなった気がする、
と感じるのが今頃ではないでしょうか。
日々の生活をあまり変えずに、長く続けられる事を生活の中に入れて
体に少しもたつきがなくなれば、と思いますよね。
糖質制限、ごはんを減らす事
私は糖質フリーという言葉を初めて耳にしたのは、ビールのCMでした。
糖質?甘い物？
そっか、ビールは甘味があってジュースみたいだからそれを減らすという事か。
と当時は一人で納得してしまいました。
その後頃に、母が糖尿病のため糖質制限を始めたときいて、いろいろと調べてみました。
糖質は、糖質と食物繊維が合わさったものを炭水化物といい、タンパク質、脂肪と並ぶ、
三大栄養素の一つです。
生物に必要不可欠な物質、骨格形成、、貯蔵、代謝などに用いられます。
その中で炭水化物は、タンパク質や脂肪とは働きがことなるところがあります。
それは
代謝が簡単であるためいち早く有機体のエネルギーとして蓄えられることと、
吸収と共に血糖値を上昇させ、
血糖値を下げるため肝臓からインスリンのホルモン分泌を出す働きを促すという事です。
ですので、糖分をたくさん食べると、
血糖値が上がりインスリンが分泌して血中の糖を処理しようとするけど、
処理しきれないという状態になり、
余分な糖を脂肪としてためこんでしまうということです。
この糖質の働きをたくさん起こさせないようにするのが糖質制限をするということですね。
日本人が一番よく食べているのが白米。
1日に必要なエネルギーの半分以上を糖質からとっていることになり、
その量を減らせば減量につながるという考え方です。
体の機能、肝臓に注目
糖は脳などの体の組織を動かすエネルギー源です。
常に必要なものなので、糖質を制限すると体内のブドウ糖が枯れ渇いてきますね。
そうなると中性脂肪を分解して使おうとします。
中性脂肪からブドウ糖を作る体になり、この体内システムを糖新生と言います。
内臓や骨格筋などを動かすエネルギー源が必要になり、
肝臓ではケトン体という物質が作られます。
このケトン体がブドウ糖の代わりに使われます。
このケトン体は、制限していないふつうの食事のひとでも、
体細胞のエネルギー源として使われていますが、
それは寝ている時や空腹時(食後5時間後)位に限られています。
糖質制限をすると、
ほぼすべての時間をケトン体がエネルギー源になるということです。
摂取カロリーが同じでも、糖質が十分にあると脂肪が使われません。
そう、空腹時に運動をすると痩せる
と聞いたことがありませんか?
それは、糖質の不足により体脂肪の消費量が増えるから
脂肪を燃焼しやすくなるということです。
つまり糖質制限をしていると、
常に、空腹時の時に体の中で行われている
ケトン体への変換スイッチが入っているという事になりますね。
食事の量をこうすれば
では糖質制限ってどれくらいの程度、目安で行えばいいのでしょうか。
数字で目にするとわかりやすいですね。
30代～40代の女性は一般的に1750calのエネルギーが必要ですが、
平均的にその内の6割を糖質が占めています。
1750cal×0.6＝1050cal
糖質は1ｇ＝4cal
1050cal÷4cal＝260ｇ
一日260ｇくらい糖質をとっていることになります。
それを、ゆるい糖質制限を行うとしたら、1日70ｇ～140ｇに抑えるということです。
（きびしい糖質制限では1日60ｇ以下です)
ご飯(白米)1膳は量は150ｇで糖質量は55ｇなので
ご飯を半分にしてみると、×3回＝82.5ｇになりますので、
おかずなどに含まれている糖質をもう少し食べられます。
(きびしい糖質制限でしたらおかずの糖質量も考えると1日トータルでご飯1膳はたべられませんね。)
ちなみにおかずに少しふれますと、
鶏肉に関して、ささみ、手羽、もも、ひき肉、胸肉全て、糖質は含まれていません。
豆類は豆腐1パック300ｇに対して、きぬこしは4.8ｇ、もめんは3.6ｇ
納豆は1パック50グラムに対して2.7ｇ、ひきわり納豆は2.3ｇとなっています。
糖質制限をしていない普段の食事糖質260ｇと、
制限を行った糖質量140ｇまでについての食事のとり方のちがいは分かりましたね。
まとめ
糖質は体にとって基礎代謝を行う、
体の機能の維持のために必要不可欠なものです。
しかしとりすぎると脂肪に代わって蓄えられてしまうということが分かりました。
ポイントは血糖値が上がらない食べ方をするということですね。
インスリンがたくさん分泌されないように、血糖値の急上昇をおこさせないようにすること、
貯蔵されないようになるべく早い時間に食べ終える、
そして血糖値の上昇を穏やかにしてくれる食物繊維もたくさん食べることが重要ですね。
