職場の健康診断でついにわが身の事になりました。
メタボ予備群ですね。
お腹まわりが年々数値が大きくなってきているかなと少しは気になっていても
まだ大丈夫と思ってしまいます。
数値が達成してしまうと、ついに、ちょっと真剣に何かに取り組んで痩せないと。
と思いますよね。
世間ではいろんなダイエットがあります。
カロリーを抑えることに着目したもの、炭水化物をカットするのも流行りました。
どうしても制限するとなると、現実の生活からは制限がきつくハードルが高くて
なかなか長続きできるものではありません。
その中で、今話題の糖質制限は、
現実の食生活に少し気を付ける程度で体質も変換されるという
ちょっと試してみやすい制限だと思います。
無理のない心がけで少しずつ体重を減らして健康的な生活を送りたいですね。
糖質制限食べていいものは思っているより…
体を作り機能を維持してくれる三大栄養素の糖質、タンパク質、脂質のうち
なぜ糖質を制限したらいいのか。
それは食べた後に血糖値が上がるのは
糖質だけというところに着目しているからです。
食後血糖値が上がると、
肝臓はインスリンという血糖値を下げるホルモンを出します
たくさん食べたり急に血糖値が上がる食事をしてしまうと、
インスリンがたくさん分泌されます。
たくさん出てしまうと、
エネルギーとして使われずに血糖が余ってしまうことになります。
余った血糖を脂肪細胞にとり込み、中性脂肪として蓄える働きをします。
脂肪細胞にも蓄えてしまうので、脂肪に変えられてしまわないように、
糖質を制限することで血糖値の上昇を緩やかにして
インスリンの分泌を少なくしようということです。
制限、そう聞くと食べたらいけない?と思ってしまいますが。
そうではないのです。
食べる食材や方法に気をつけると意外と食べられるものはたくさんあります。
糖質制限食べてもいいもの、食材をリストにあげながら見ていきましょう。
意外と食べられそうなもの
糖質制限食べてもいいもの、食材を9つリストにあげました。
まず①～⑨で糖質制限食べていいものは
①肉類
②魚
③卵
④葉物野菜、野菜
⑤大豆
⑥チーズ
⑦海藻（わかめ、もずく、ところてん、かんてん）
⑧きのこ類
⑨こんにゃく、しらたき
では細かく見ていきましょう。
①肉類は糖分を気にせず食べられます。
牛肉、豚肉、鶏肉100グラム当たり糖質は1ｇ以下です。
②刺身、焼き魚、干物で食べます。
③1個あたり糖質は0.2ｇ。
満腹感も得られていいですね。
④レタス、キャベツ、ホウレンソウ、小松菜、春菊、
水菜、白菜、モロヘイヤ、もやし、しそなど
枝豆、ししとう、みょうが、なす、ブロッコリー、きゅうり、おくら、カリフラワーなど
特に栄養価が高く、糖分が少ないのは、アボガドは100ｇで0.9ｇ。
⑤とうふ、おから、ゆば、納豆、そのままで、焼く、炒めるなどで。
⑥糖質が少なくタンパク質が含まれます。
⑦野菜に比べビタミンやミネラルが豊富。
⑧糖質が少なく、カロリーも低い。安価、食物繊維も豊富。
一般的な野菜に比べて炭水化物を燃やしてエネルギーに変えてくれるビタミンB2、
カルシウムの吸収を促進してくれるビタミンDが豊富
⑨腸を整えてくれます
ね、お肉も食べられますし、
思っていたよりたくさん食べられますよね。
では、①から⑨で注意点や、
食べてはだめなもの食品などを見ていきましょう。
①お肉はいいですが、揚げ物にすると衣に小麦粉や片栗などの糖分が含まれます。
②煮魚にすると糖分がひっついてきます。
また、ちくわなど加工物はでんぷんや糖分が含まれます。
④いも類じゃがいも、さつまいも、根菜類かぼちゃ、トマト、
にんじん、玉ねぎ、れんこん、などは糖分が多いです。
火を通して甘味が増すものは、糖質が増えるという事で注意しましょう。
⑥乳製品でも、牛乳、ヨーグルトは乳糖があり、糖質なので注意が必要。
⑦こんぶ、ひじきは糖質が多めです。
⑨同じようなものでも、春雨やくずきりは糖質が含まれます。
その他、砂糖はもちろん、糖質ですね。
食べ方として、気を付けたい事があります。それは、
みりんやソース、ケチャップやドレッシングを使うと糖分を摂ってしまうという事。
カレーやシチューなどルーにするととろみは小麦粉なので糖分が加わってしまうという事です。
お酒はどうなの？
蒸留酒の焼酎はいいですが、
日本酒、ビール、ワイン、サワーなどは糖質ですね、控えましょう。
野菜ジュースは意外と糖分が多いので気を付けましょう。
一番重要なのは、主食といわれるもの…これが重要ですね。
具体的な摂り方などのポイントは次にまとめてお伝えしますが、
米(特に白米)、うどん、パン、パスタ、
そば(10割そばでないとつなぎに小麦粉が含まれます)
糖質制限の中で続けやすいという緩やかな制限方法を選択したとしますと、
1日の糖質量は130ｇです。
ご飯1膳150ｇで糖質は…55ｇです。
1日どんなふうに食べたらいいの？
先ほど、1日の糖質量を130ｇというお話しでしたが
ご飯1膳150ｇで糖質量は55ｇという事は、
糖質量をご飯だけで考えると、
1膳の量を少し減らすと3食ともご飯を食べられるということになりますね。
現実的に考えますと、おかずや間食で糖分を摂ることになると思います。
ですので主食のことでカットできる方法を考えてみましょう。
GI値って聞いたことはありますか。
血糖値を上げるスピードを示す値です。
高い程早く血糖値が上がり、早く上がれば下げようと、たくさんのインスリンが分泌されます。
ということは、GI値が高い程、インスリンがたくさん分泌されて、体脂肪の合成を助けてしまう
ということになりますね。
糖質制限、極力カットしましょうと言うのは簡単ですが
実際に実行し続けるのは大変です。
だって日本人はお米が好きですし主食ですものね。
ですからここでポイントは、
無理のないように続けられる方法を考えたいと思うのです。
GI値を気にしながら
という事を食生活に取り入れたいと思います。
1食あたり一番高いのはうどんで85。
だからうどん定食などで、ごはんとうどん両方はよくないというのがわかりますね。
ごはん。例えば同じ米でも、白米は81ですが玄米は55です。胚芽精米は70です。
玄米はちょっと厳しいということでしたら、五穀米などに変換する方法があります。
麺類でしたら、パスタかそばがおすすめです。
パスタ麺はGI65、そばは54です。
GI値に着目して選択すると分かりやすいと思います。
1日トータルとして考えるのはもちろんですが、
1食あたりの糖質量として平均的に摂るという事もポイントです。
肝臓からのインシュリンは毎食後出てきますよね。
平均的な量にしてあげる方がより糖質制限の意味があると思いませんか。
まとめ
糖質制限食べてもいいものは意外と多いものです。
それに、気を付けるのは糖質なので、
タンパク質や脂質が主成分の食品は気にせずに摂れます。
また、油脂は糖質がないので、マヨネーズ、
油、(リノール酸は避けましょう)バター、オリーブ油なども摂れます。
制限すると思うとストレスがかかりリバウンドしてしまったりしまいます。
食べてもいいもの、意外とあると思うとその分の気持ちは緩和されますよね。
できるだけ長く続けられるように負担を取り除きましょう。
でも、大丈夫とおもってお肉たくさん、油ものたくさんという食事は体によくないので
1日の目安量は超えないようにしてくださいね。
動脈硬化や別の危険性の出てきます。
健康的に、が第一です。
